Правда ли, что дефицит калорий помогает похудеть не всем?

И какие условия нужно создать, чтобы снизить вес

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Дефицит энергии — основное условие снижения веса.

Для похудения необходимо тратить больше энергии, чем поступает с пищей и напитками. Подсчет калорий подходит не всем, но дефицит можно создать разными способами.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему не все худеют при дефиците калорий

Есть мнение, что людям с медленным метаболизмом, заболеваниями эндокринной системы и другими особенностями дефицит энергии не помогает снизить вес. Некоторые люди считают калории и все равно не худеют.

На самом деле дефицит энергии — единственный способ сбросить вес. Но сам по себе подсчет калорий не подразумевает создание дефицита.

Курс Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться»

Гипотиреоз, сахарный диабет и другие особенности здоровья могут уменьшить показатели базового метаболизма . В таком случае процесс похудения усложняется: нужен более тщательный подход для определения нормы калорий, чтобы достичь энергетического дефицита. Кроме того, люди склонны переоценивать свою физическую активность, из-за чего думают, что им нужно больше еды.

Иногда часть избыточного веса связана с отеками из-за накопления воды и соли в организме. Также при регулярных тренировках увеличивается мышечная масса. Масса тела может временно не меняться, что снижает мотивацию. Чтобы отмечать прогресс похудения, ориентируйтесь не только на цифру на весах, но и на объемы тела, визуальные изменения, биоимпедансный анализ.

СООБЩЕСТВО

Хотите внедрить полезную привычку?

Присоединитесь к реалити о ЗОЖ и делитесь прогрессом — это повысит шансы на успех

Я в деле

Как правильно создать дефицит калорий для снижения веса

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Наиболее эффективный способ создать дефицит — скорректировать питание и увеличить физическую активность. Чтобы составить сбалансированный рацион, ориентируйтесь на тарелку здорового питания. Как снизить калорийность рациона без подсчета, рассказали в другом материале.

Будьте честны с собой и объективно оценивайте свою физическую активность. По мере похудения норма калорий тоже будет уменьшаться, поэтому регулярно пересчитывайте ее, чтобы продолжать снижать вес. Раз в один-два месяца делайте перерыв в диете: в течение одной-двух недель питайтесь на норму калорий, чтобы немного отдохнуть от ограничений и уменьшить метаболическую адаптацию .

Отслеживайте калории в дневниках питания или фотографируйте приемы пищи. Понаблюдайте, как разная еда влияет на ваше состояние и уровень энергии. Увеличьте количество продуктов, которые нравятся по вкусу, хорошо насыщают и улучшают самочувствие. Тщательно пережевывайте пищу и не отвлекайтесь на гаджеты во время еды: так лучше чувствуется насыщение.

Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik

фитнес спортивный миф спорт

Егор ХодыревРасскажите, какие способы похудения вам не помогли:

Аватаркаподсчёт калорий и отказ от сладкого не помогли. модель тарелки и ходьба помогла.2
Georgy DymovЧеловеческий организм — это не топка. Первый закон термодинамики, конечно, никто не отменял, но это запредельное упрощение. Что действительно помогает похудеть — так это понимание метаболических путей, которыми ваш конкретный организм усваивает и перерабатывает те или иные нутриенты. Вот мои сумбурные мысли: Белки и клетчатка. Питаясь высокобелковой диетой с добавлением клетчатки, вы обязательно похудеете и не сможете набрать вес. Причина — сложный метаболический процесс усвоения белков. Ваш организм будет на вас кричать: "Хозяин, не клади больше, я ещё не переработал!" Углеводы. У разных людей они метаболизируются по-разному. Лично вот я жирею, только потрогав их пальчиком. Моему организму очень легко переработать их в жир на боках и потребовать ещё еды. Я не могу ими насытиться дольше, чем на 15 минут. А есть люди, которым, наоборот, сложные углеводы помогают сохранить чувство сытости. В частности, именно поэтому не существует универсальной диеты. Кому-то углеводы нужны, кому-то лучше без них. Жиры создают чувство насыщения, но они очень калорийны и метаболизируются в жир легко, поэтому с ними нужно осторожно. Та же кето-диета имеет массу недостатков, на ней легко пережрать жиров. Считать калории — пытка. Опять же, по моему личному опыту помогает считать граммы белка в день. Это просто и даёт понимание, что 2г белка/кг веса съесть сложно и насытит тебя на целый день.4
Fet LainsAnna, их не нужно много, чайную ложечку на порцию салата. Зато в них очень много клетчатки и полезных жиров + растительные белки. Дают на долго сытость.8
Александр КорнеевНужен комплексный подход, просто порезать калории поможет подросткам ,а с возрастом метаболизм только замедляется1
редкая птицаFet, кстати, да, кунжут, например, — отличная белковая тема0
AnnaFet, это понятно, но если человек хочет сладкого, то его можно съесть, но только в адекватном количества.0
редкая птицамне помогли дефицит калорий и пересмотр рациона. начала подсчёт и изменение питания в августе прошлого года. как и хотела, похудела на 10 кг (с 63 до 53, мой рост — 160 см, мне 28 лет). не могу сказать, что сижу на строгом ПП. нет, позволяю себе порой и сладкое, и мучное, и любимые Lay's с крабом ;) но без фанатизма, зная меру. как и ранее, пью чай/кофе без сахара, также перестала добавлять его в сырники и оладьи — достаточно джема, да и без него, если честно, не менее вкусно. стала значительно реже есть мучное: в моём рационе есть злаковый тостовый хлеб, ем его раз в 7-10 дней; какой-нибудь вкусный пирожок или кусочек торта/пирожное иногда позволяю, если очень хочется, даже если немного выхожу за пределы своей обычной калорийности, но такое бывает нечасто: сладкое стало мне казаться приторным :/ постигла всё разнообразие круп (булгур, киноа и чечевица — топ). полезные жиры получаю из авокадо (вкуснятина!), орехов и оливкового масла. уже почти год вообще не ем майонез. вообще, по моим личным ощущениям, стала питаться осознаннее: не заедать эмоции, опираться на физиологический голод, отдавать предпочтение разнообразию. много чего научилась готовить :))) да, важное замечание: в силу работы у меня довольно малоподвижный образ жизни, однако каждое утро начинаю с 25-30 минутной физической активности дома на коврике + 2-3 раза в неделю стараюсь много гулять пешком (очень люблю, но не всегда удаётся выбраться).9
Юлия КолтуноваОх, моя любимая тема. В прошлом году решила, что с возрастом лишний вес не молодит и надо скинуть 5-7 кг. Только с подсчетом калорий и спортом я выполнила эту миссию. Контроль БЖУ, приготовление пищи самостоятельно вплоть до грамма. И обязательна активность! Весной и летом худеется легко, зимой активности никакой нет, вес сложнее удержать. А еще зимой начала пить гормоны, теперь опять скидываю 5 кг0
Гайан РослингНедавно прошел мини-чекап организма, узнал неприятные вещи. Инсулинорезистентность и преддиабетное состояние. Порекомендовали снизить вес и пройти еще раз. Сказано - сделано. Начальная точка 114 кг. Целевой показатель по словам врачей - 75 кг. За два месяца сбросил 18 кг (сегодня на весах 95.6). Вот что я делал 1. Подсчет калорий. Дефицит держу на уровне 400 ккал относительно нормы для моего текущего веса, полет нормальный. 2. Считаю БЖУ. Тут сложнее. Мне физически сложно съедать по пол кило курицы каждый день, при этом овощей есть приходится почти столько же. Как итог, есть я стал намного больше, но теперь без джанк фуда типа чипсиков сухариков и газировки. 3. Еда перед сном. Не ем за 6 часов до сна. Из минусов засыпать голодным чуть труднее, а на утро дикий голод, иногда до тошноты. Из плюсов за то же количество часов сна высыпаешься лучше, чувствуешь себя более отдохнувшим и энергичным. 4. Увеличил продолжительность сна. Раньше мой стандартный сон в будни 4-5 часов, по выходным отсыпался по 6-7 часов. Почти сразу после начала выполнения пунктов 1-3 ощутил вялость и слабость, не хватало энергии ни на что. Сначала подумалось, что это от такого сильного дефицита калорий, но кушать больше в моем случае, как выстрел себе в ногу, я решил пойти другим путем, отказался от третьей работы и ложился спать на 3 часа раньше. Чудесным образом все вернулось в нормальное русло, но раньше я держался на быстрых углеводах и мне хватало энергии на обычный 14 часовой рабочий день, хотя и наносило вред здоровью. Сон полезен. 5. Начал закрывать дефициты витаминов и минералов, одновременно решая проблему профицитов. Из дефицитов у меня были только витамин Д и цинк, из профицитов натрий и йод. Врачи сказали, что мне нужно употреблять меньше соли (как раз у меня йодированная). Не знаю, сыграло ли это какую-либо значимую роль в моем результате, но это я тоже делаю. Планирую снизить вес до максимально здорового веса (для меня 84 кг) и сдать анализы повторно. Надеюсь успеть до осени, хотелось бы стать донором крови, и подкопить отпускных дней к Новому году. Всем удачи!14
Егор ХодыревДмитрий, Что вы имеете ввиду, что калорийная теория умерла? Теперь необязательно соблюдать дефицит калорий, чтобы сбросить вес и необязательно соблюдать профицит калорий, чтобы набрать? Закон сохранения энергии не работает выходит… Еще интересно про сравнение тушенной и свежей капусты. Получается энергетическая ценность продуктов будет одинаковая, но в одном случае будем терять, а в другом — набирать. За счет чего?2
xcitedДмитрий, с чего ты взял, что энергетическая ценность сырой и тушенной капусты одинаковая? Вообще-то при термической обработке (жарка, варка, тушение, запекание) любого продукта его энергетическая ценность возрастает. Кроме того, при тушении капусты добавляется масло подсолнечное, грибы, мясо, рис, обжаривается лук, добавляется томатная паста, в томатной пасте кроме помидоров содержится крахмал и сахар. кроме всего этого стоит учесть, что организму легче переваривать уже приготовленные обработанные термически продукты, организм меньше тратит энергии на переваривание тушенной капусты, чем на переваривание сырой капусты0
ДмитрийЕгор, элементарно! Свежая капуста – щелочной продукт; в ней много целлюлозы, или грубой клетчатки, на переваривание которой организму требуется затратить энергии больше, чем извлекается из самого продукта. Тушёная - наоборот, легкоусвояемый продукт. Такая же хрень наблюдается со всеми овощами. Булочки, например, просто бомбы при массонаборе, а съешь кашку из равного по массе цельного зерна и ничего. Вспомни, ещё лет 40 назад толстых людей были единицы - пищевых соблазнов не было, хотя по калорийности потребляли столько же.0
Егор ХодыревДмитрий, понятное дело, что организм тратит калории на переваривание и усвоение. Все это входит в основной обмен веществ. Какие-то продукты требует меньше энергозатрат, а какие-то больше, но там настолько маленькие показатели, что делать ставку на них нет смысла. Все эти истории про «бутерброды с отрицательной калорийностью» — красивая сказка, при этом в любом случае необходимо создать отрицательный баланс энергии, чтобы организм начал расходовать собственные ресурсы для поддержания работы всех систем.1
Дмитрийxcited, вот и я об этом. Сырая морковь это клетчатка, варёная - крахмал. Количество каллорий ( энергии выделяющейся при сжигании 100гр продукта) в обоих случаях одинаковое, а коэффицент биологической усваяемости разный.0
ДмитрийЕгор, что и требовалось доказать. Мясо очень каллорийный продукт, но на его переваривание тратится страфигенное количество энергии, плюс наличие белка, который так же обладает калорийностью, но используется организмом не для пополнения запасов жира... Каллории можно подсчитать при употреблении сахара в чистом виде, а чуть сложнее продукт и всё заканчивается.0
user6201647 ТатьянаЧто значит дефицит калорий? Вы можете съесть за день одну шоколадку, набрав тем самым калорий на весь день. И что получится? Глюкоза подскочит, а вслед за нею и инсулин, а через час-два вы почувствуете зверский голод.2
user6201647 ТатьянаЕгор, если вы тушите капусту на воде, это одно, а если на масле - совсем другое. В первом случае менее калорийно, чем во втором, хотя и в рот не возьмёшь.1
Дмитрийuser6201647, а взять столь любимый народом напиток, как водка: 100гр - 225ккал. Одной водкой можно питаться, если самому гнать. Литра два в день достаточно будет, а спортсменам, так и быть - три литра. Однако в ней ни жиров, ни белков, ни углеводов...1
ЛандышАлекс, почему? С большого веса это вполне реальный результат, потом будет сложнее1
Ландышuser6201647, как вы за одну шоколадку закроете дневную норму по калориям? В шоколаде около 500 ккал на 100 г, шоколадки сейчас иногда и по 75 г можно найти на полках, то есть там меньше 500 ккал на целую плитку. При этом человеку (любому) нужно минимум 1500 ккал в день для того, чтобы нормально функционировать.0
user6201647 ТатьянаЛандыш, хорошо, пусть будет две. Дело ведь не в количестве калорий, а в правильном соотношении БЖУ. Возьмём шоколад (именно шоколад, а не сою, которая продаётся под видом шоколада). Что там? Какао-бобы в первую очередь. Есть с добавками (орехи, изюм и пр.), есть без. Молочный с сахаром. Сахар - углевод, похудению не способствует. Про глюкозу и инсулин я уже рассказала. Есть горький шоколад. Тоже много вредно, да и не всем нравится. Чтобы нормально функционировать, достаточно 700 калорий в день. Конечно, без тяжёлой физической нагрузки. Съели вы по одной шоколадке утром, в обед и вечером. Набрали условные 1500 ккал. Набрали вес. Через час захотели есть. О нутрициентах забывать тоже не стоит. Очень сложная тема! Худела после ковида, когда с 44 RUS размера поправилась до 48. Калории не считала. Результат на фото (майские праздники этого года).2
женечкаредкая, вы умничка) подскажите, бывают откаты? я делаю все так же, но стабильно раз в какое-то время откат, но не на джанк фуд, а на большое кол-во еды, переедание и малая активность2
женечкаFet, кстати, самые нормальные овощи - это на самом деле фрукты)))1
Егор ХодыревАлександр, Абсолютно согласен, что подход нужен комплексный. Именно поэтому сейчас для избавления от лишнего веса применяют психотерапию и работу с психологом. По моему мнению, один из факторов лишнего веса и ожирения — следствие того, что находится внутри мозга человека. Его мышления, самооценка, внутреннее самоощущение, ощущения в обществе среди других людей. Весь этот «шар» влияет на образ жизни человека: есть ли у него потребность заедать стресс? Достаточно ли у него энергии, чтобы быть активным? Является ли еда - источником наслаждения и недополученных эмоций или просто источник энергии и вкуса? Достаточно ли для похудения обрезать калории и начать худеть? Возможно для кого-то да, а кому-то реально нужно провести целую работу и решить цепочку квестов по изменению отношения к себе, к жизни и еде. И во втором случае будет очень серьезная и долгая работа. Всегда нужно работать с причиной, а не следствием.0
ГригорийГайан, лучше не сбрасывать быстрее одного килограмма в неделю еда перед сном сама по себе никак не влияет на набор веса, вопрос только в самочувствии0
Александр КорнеевЕгор, согласен, только это большая и трудная работа, можно испугаться уже на старте0
Александр Корнеевженечка, это как ?0
Александр КорнеевAnna, господи как я устал думать где сколько калорий ...0
ДмитрийАндрей, не совсем корректное сравнение: калорийность сырой моркови составляет примерно 41 ккал на 100 грамм. Калорийность вареной моркови немного ниже, около 35 ккал на 100 грамм. Термическая обработка слегка снижает каллорийность продуктов, но на порядок увеличивает биодоступность... Поэтому на смену каллорийной теории пришла теория БЖУ, белки-жиры-углеводы. Вычёркиваем углеводы и можно есть от пуза, не обращая внимания на каллорийность.1
Алексженечка, не слушйте вы птиц,купите гантели по 2 кг Занимайтесь 100 движений за раз В день 10 подходов В инете найдете гимнатику Амосова0
АлексЛандыш, шоколад помимо каллорий -нутриенты и в итамины + гормоны и кисоты необх.организьму На киберленинку вам0
Алексuser6201647, чаще смотрите по сторонам на лица0
АлексДмитрий, зато в ней есть неприятный аффект... Тренировки впустую Да и мозг-нейроны бегут ,деменция1
Ландышuser6201647, худеют от дефицита, а не от макронутриентов. Последние влияют только на форму тела. Если ты хочешь худеть на шоколадках, ешь две шоколадки по 85 г и все, будешь худеть. Да, тебе будет не очень хорошо, но похудеть можно на шоколадках. и не несите бред про 700 ккал в день! Самый минимум 1500, калории расходуются на работу органов и даже на самую простую активность по типу помыть тарелку или заправить постель.0
Алексженечка, самые норм.овощи - это то что вам хочется скушать. Главное - это физ. Активность именно для себя...1
АлексАлександр, метаболизм не замедляется с воврастом. Не слушайте диванных экспертов0
АлексЛандыш, да это нереально Почитайте первоисточники по данному вопросу0
АлексНет способов Есть образ жизни0
Алексредкая, активность с утра - это гуд0
АлексАлекс, кушайте крабов...0
АлексGeorgy, что-бы следовать вашим правилам - нудно быть изначально здоровым0
АлексЮлия, что за спорт?0
Александр КорнеевАлекс, я вам так просто не поверю, пруфы?0